Задать вопрос/Оставить заявку
Введите свои данные
О чем рассказать подробнее?
О чем хотите сообщить дополнительно?
Поток

Тревожные времена: как поддержать себя на работе (и не только)

Техники для работы с состоянием


Сейчас особенно важно поддержать себя и стабилизировать свое эмоциональное состояние. Пожалуйста, позаботьтесь о себе. Мы — команда Интер-вью — собрали для вас техники, которые можно использовать в любое время дня и в любом месте, как только вы почувствуете, что вам нужна помощь. 

Техника “Белая комната”
  1. Закройте глаза, медленно сделайте вдох. Выдох. Повторите несколько раз до тех пор, пока не почувствуете готовность продолжать. 
  2. Представьте, что вы находитесь в белой комнате с 2 дверьми. Через эту комнату проходят ваши мысли. В одну дверь входят, в другую — выходят. 
  3. Как только вы отловили мысль, рассмотрите её и отнесите к категории оценочных или безоценочных (Например: “Я не могу справиться хорошо с этой задачей и меня уволят”/”Я испытываю сильную тревогу и от этого мне сложно собраться, чтобы сделать свою работу”).
  4. Не пытайтесь анализировать мысль, спорить с ней или идти за ней. Просто наблюдайте, как это гость появляется в вашей белой комнате и исчезает. Единственное, что важно делать — определять, оценочная мысль или нет. 
  5. Помните, что оценочные мысли не хотят уходить из белой комнаты. Именно они заставляют испытывать нас тревогу, печалиться. Они завладевают нами — как только поймали, что пошли за такой мыслью, снова возвращайтесь в роль наблюдателя и провожайте мысль за дверь.
  6. Продолжайте делать глубокий вдох и глубокий выдох.
  7. Помните, что вы не есть ваша мысль. Вы — гораздо больше, чем все ваши мысли. А они просто проходящие гости, которых вы принимаете, признаете, приветствуете и прощаетесь с ними. 
  8. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вам легко в роли наблюдателя и мысли транзитом проходят через вашу белую комнату. 
Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг - «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»

3-х минутная медитация “Передышка”

Как бы вы описали ощущение, когда эмоции берут вверх над вами? 
Мы бы описали так: тележка без управления, которая едет по рельсам вниз со скоростью 500 км/ч. И единственное, что может позволить ей затормозить — это переключение железнодорожной стрелки. Наш мозг работает по такому же принципу, в моменты когда мы несемся на высоких эмоциональных скоростях необходимо дать мозгу команду переключиться. 
Эта простая техника в стрессовых ситуациях выполняет роль железнодорожной стрелки, позволяет снизить эмоциональную скорость за счет переключения. Но если вы хотите, чтобы у вашей “тележки” появился пульт управления, рекомендуем ее использовать несколько раз в день в качестве тренажера для мозга

Этап 1. Настройтесь на медитацию. Вы можете выполнять ее сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: 
  • Что я сейчас ощущаю?
  • Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.
  • Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить. 
  • Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять.
Этап 2. Соберите и сосредоточьте внимание. Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием. 
Этап 3. Расширьте сферу внимания. Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.
Источник:  Денни Пенман и Марк Уильямс “Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире”


Техника визуализации
1) Возьмите бумагу и карандаш.
2) Погрузитесь в своё чувство (тревоги, беспокойства, печали и т.д.) и ответьте на вопросы: 
  • как оно выглядит? (рассмотрите его)
  • есть ли у него запах, какой?
  • на что оно похоже?
  • как ощущается в теле? (жжет, колет, тянет? в какой части тела?)
3) Представьте, что это чувство становится жидким, тягучим, расплавленным и выходит из вашего тела через руку, через карандаш в этой руке на бумагу. 
4) Не задумывайтесь, не анализируйте, слушайте своё тело и руку, рисуйте всё, что рисуется. Прочувствуйте, как это состояние полностью выходит из вас на бумагу. 
5) Продолжайте до тех пор, пока тело не остановится. 

Попробуйте на себе каждую из техник, чтобы понять какая вам больше подходит.
Если вы чувствуете, что этого недостаточно для собственной стабилизации или вы хотите понять как не тушить пожар, а создать стабильную систему — нажмите сюда для бесплатной консультации.